「有氧運動」種類多！5個適合運動新手的最佳選擇～
網路資訊百百種，剛開始接觸運動的夥伴對於選擇適合自己的運動跟運動強度設定摸不著頭緒吧？
就讓YC教練帶你了解最實際，且人性化的新手運動最佳選擇喔！
選擇「低衝擊」運動
對於運動新手，在動作控制、肌肉發力的品質相對較低的情況下，選擇「低衝擊」運動會是很好的運動入門選擇，而強度可以視個體狀況調整。
何謂低衝擊運動?
舉凡對關節衝擊低、能長時間執行(20~30分鐘以上)的運動種類都是，選擇如下
- 走路或快走：無需特殊器材或特定場地即可達成
- 游泳：水中運動對於主要活動關節衝擊性低，同時能給予各方向阻力
- 固定式有氧器材：藉由下肢阻力運動刺激心肺
- 腳踏車、飛輪、橢圓機(滑步機):腿部畫圓式的運動軌跡能減少對膝蓋衝擊
- 登階機、踏步機:腿部運動軌跡為直上直下，相對上述器材選擇對於膝蓋衝擊較高，可將阻力調高減緩反覆動作的速度
- 划船機、風扇車：藉由全身性阻力運動刺激心肺
- 有氧舞蹈：全身性運動
高衝擊運動
- 慢跑、衝刺跑
- 跳繩
- 部分重訓動作
- 街舞
- 爬山
運動頻率與強度建議
美國運動醫學會建議，每次進行有氧運動，建議訓練時間約20-60 分鐘。不論是一次運動20-60分鐘或者一天分成3階段(每次 20 分鐘)，每周5天以上。
進行有氧運動時，心跳需達到最大心跳率的60%至80%的區間、持續至少20 分鐘，才算是有效的有氧健身。
不需心率量測工具及公式的自我檢測方法
上述運動強度建議，需要具有心率偵測功能的穿戴裝置或器材才能執行，但這些工具並非人人皆有。YC教練在這邊提供幾個不需測量工具及公式的自我檢測方法
中等運動強度評估
- 呼吸加快，感覺有一些辛苦，但又不至於很喘。
- 運動中可以談話，但不能唱歌。
高強度運動評估
- 感覺很吃力，呼吸急促且深。
- 開始運動幾分鐘後，就開始滿頭大汗。
- 運動中無法一口氣講完整個句子，需要斷斷續續地完成談話。
對於新手實際執行有氧運動的建議
運動強度需根據個人體能狀態設定。過往沒有運動習慣的新手，初期要達到美國運動醫學會建議或許有些困難。因此「循序漸進」的執行會是比較可行的方法。
阻力強度與執行時間調配：
一般會設定在上述中等強度，初期心肺功能較差者可從短 時間開始執行，如20~30分鐘;每次運動可以多增加5分鐘，漸進提升運動強度 隨著訓練時間、次數的累積，身體更能適應運動刺激，就可開始提升阻力強度或運動 時間。每次調整一項元素即可。(阻力、時間二選一)
舉例：
固定式腳踏車來說，初期以低阻力、短時間執行，當時間加長仍舊在低運動強度，我們就可以考慮提高踏板阻力，甚至減少運動執行時間，讓強度回到中等運動強度。
最後，所有的運動建議僅供參考，最適合自己的運動選擇及強度設定，由專業教練現場評估諮詢才是最安全、符合需求方式。我是台南健身房 動動好適能訓練中心的YC教練，若有任何問題，歡迎預約運動諮詢體驗喔！
⇥延伸閱讀： 你不能不知道的「有氧運動」5大好處！
撰文者：王詠淇 (YC)
編輯者：王子嘉
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