營養該如何增進運動表現？破解3大運動營養迷思！

June / 14 / 2023

正式一點的「運動營養」，主要針對的是運動員如何提升運動表現的營養支持、運動中補充和運動後營養給的恢復。

然而近年健身風氣盛行，大家除了開始動起來之外，也開始格外注重飲食上的補充，其實針對不同的運動項目、運動時間以及運動強度，營養的補充都相對不一樣。

運動營養是什麼?

運動營養是營養學和運動生理學的科學整合及應用，增強訓練前、表現中以及恢復後，主要針對運動員、運動表現、運動競賽等。

蛋白質屬三大營養素之一，又稱產能營養素，顧名思義蛋白質和碳水化合物以及脂肪一樣，吃進去人體後，將會產生能量，而蛋白質和碳水化合物一樣，一公克產生４大卡。

我們的體重變化是看熱量平衡，若熱量攝取小於熱量的消耗，我們就會達到熱量赤字，而體重就會下降。若我們一整天的熱量攝取大於熱量的消耗，總量沒有控制的狀況下，就會變成熱量盈餘，體重則會升高。

所以蛋白質、脂肪和碳水化合物皆是有熱量的營養素，吃超過自己身體所需，依然是會變胖的唷！

眾多研究顯示，真正影響體重和減脂效率的是整天的總熱量攝取，空腹運動時通常運動品質較低，較難維持高強度或是長時間的運動，還很有可能出現不適應的的症狀，例如頭暈、血糖過低、無力等症狀。

因為人體有調控機制，若在空腹運動時脂肪燃燒的較多，則休息時燃燒脂肪的比例會下降，所以整天下來或是整個月下來脂肪燃燒的比例是差不多的。

大部分的人還是會把運動當成是一種贖罪，但事實上運動是不能拿來化解暴食，兩方是不可以互相抵銷的，也不能把「我有運動！」當成是可以暴食的藉口。

實際上運動消耗掉的熱量可能比你想像中的還要少，很有可能跑步一小時都抵銷不掉一碗冰淇淋。不僅為了體態也為了身體健康，健康的飲食和適當的運動 ，都是成為更好的自己的不二法門，他們既不可或缺也不可互相取代！

品項	作用機轉	目的	如何吃
BCAAs	促進蛋白質合成	增加肌肉合成	運動後補充77mg/kgBw
HMB	減少蛋白質分解	肌肉力量增加	3g/d為期三周
β-丙胺酸	緩衝作用	促進肌肉胜肽濃度	3.2g/d四周後減量至1.2g/d為期四周適合運動時間短的運動：短跑、游泳、拳擊
碳酸氫鈉	緩衝作用	中合體內氫離子，因氫離子會降低運動表現	單次使用300mg/kgBw 適合較少震動、運動時間較長(60-240min)的運動
肌酸	為ATP生成來源(爆發力、肌力)	高強度運動下可提供前十秒的能量需求	0.3-0.8g/kg 馬拉松較不適合
咖啡因	中樞神經系統興奮劑之一，加速神經細胞訊息傳遞	增加有氧運動和耐力運動表現	3-6mg/kgBw。運動前一小時補充。