重訓吃碳水不怕胖，份量、時機抓住讓你快速長肌肉！

很多人一聽到「碳水化合物」就聯想到「會胖」，因此在進行重量訓練時反而刻意減少碳水攝取。但你知道嗎？正確地吃碳水，不但不會胖，還能幫助你更快長肌肉！本篇文章將全面解析重訓吃碳水的關鍵原則、正確份量與時機，並推薦幾種最適合重訓者的增肌食物，幫助你吃得聰明、練得有效！

為什麼重訓需要碳水化合物？  

碳水是肌肉訓練的能量來源

當你進行重訓時，肌肉所需的能量大多來自肌肉肝醣（glycogen），這正是由碳水所轉換而來。

當碳水攝取不足時，肝醣儲備量會降低，不僅會讓你重訓表現下降、力量不足、恢復變慢，還可能導致肌肉分解，反而讓你越練越瘦，肌肉難以成長。

碳水化合物對重訓的三大好處： 

1. 提升訓練表現：有足夠肝醣才能撐得住高強度訓練。
2. 促進肌肉合成：碳水會刺激胰島素分泌，有助於將胺基酸（蛋白質）與營養送進肌肉細胞。
3. 加速恢復：補充碳水可快速回補流失的肝醣，提高修復效率。

重訓吃碳水會變胖嗎？

吃碳水 ≠ 會胖，關鍵是「總熱量」

吃碳水是否會變胖，關鍵在於熱量是否超過你的每日總消耗（TDEE）。

當你處於熱量赤字時，即使有吃碳水，也不會造成脂肪堆積。而在增肌期，即便處於熱量盈餘，只要比例與時機控制得當，碳水是幫助長肌的好朋友，不是敵人！

結論：吃對時間與量，碳水會幫你越變越壯

重訓吃碳水的黃金時機 

1. 訓練前 1～2 小時：補充肌肉肝醣，提升運動表現 

• 功能：提升肝醣儲備，提供訓練能量。
• 推薦食物：地瓜、香蕉、燕麥、糙米飯。
• 建議搭配：中等蛋白質，少量脂肪。

2. 訓練後 30～60 分鐘內：促進肌肉修復與增肌

• 功能：回補肝醣、提升胰島素、加速營養輸送。
• 推薦食物：白飯、吐司、白饅頭、米粉、水果搭乳清蛋白。
• 建議搭配：優質蛋白質來源（如雞胸肉、豆腐、蛋白粉）。

3.  睡前適量補充（視目標而定）：增肌期穩定供能、提供足夠熱量 

若你是增肌期，睡前可攝取少量慢消化碳水（如地瓜、燕麥），維持整夜肌肉修復所需的能量。

吃多少碳水才剛剛好？增肌期碳水份量及種類建議  

增肌碳水份量建議：3~6克／公斤體重

• 碳水攝取應平均分配在每餐
• 訓練日可增加攝取量，休息日略微減量（並依據訓練強度做調整）

舉例來說

休息日：1.1克/公斤體重

中量訓練日：3.3克/公斤體重

大量訓練日：4.4克/公斤體重

碳水化合物種類建議 

地瓜：含鉀、易吸收

燕麥：飽足感強、控血糖及血脂

香蕉：快速補鉀與糖分

白米飯、白饅頭：訓練後回補肝醣首選

常見疑問：重訓不吃碳水會怎樣？  

長期低碳飲食對於生理機能、情緒及運動表現都會有負面的影響 

• 訓練沒力
• 肌肉難以合成
• 恢復變慢
• 增肌效率低下
• 情緒不穩、暴躁易怒

重訓吃碳水總結：吃得好、吃得對，不怕胖只怕你不吃！ 

核心觀念回顧： 

• 碳水是重訓的好朋友：尤其是增肌期！
• 掌握訓練前後碳水攝入時機
• 選對食物，吃得健康不怕胖
• 搭配蛋白質效果更佳：雙重助攻肌肉成長與修復

別忘了，長肌肉從來不是只靠訓練，而是「訓練 × 飲食 × 恢復」三管齊下，才能打造健康且持久的成果！

想有效增肌、提高訓練表現、縮短恢復時間，碳水化合物是不可或缺的營養來源。別再被「碳水會讓人變胖」的迷思困住，只要掌握份量與時機，碳水反而是幫助你變壯、變強壯的關鍵武器！

     ⇥延伸閱讀：運動補給品怎麼選？蛋白質、BCAA、EAA一次搞懂！

⇥延伸閱讀：素食者如何攝取足夠蛋白質？5大不可忽略的關鍵

撰文者：吳欣俞 (Iris)

編輯者：莊簾臻

營養師推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-63.html

台南健身房動動好適能訓練中心

客服信箱：movewell01@icloud.com

營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)

•安平館
　聯絡電話：06-299-8100
　地址：台南市安平區文平路1號

•東門館
　聯絡電話：06-209-1080
　地址：台南市東區東門路二段365巷28號 

預約網址：https://www.movewell-fitness.com.tw/experience.html