吃高纖維真的可以減肥？營養師破解三大迷思！
不少人在開始減肥減脂的時候，一定都聽過「要多吃高纖維食物才會瘦」這句話。因此大家都會狂吃燕麥、水煮燙青菜或者是地瓜，執行一陣子後，除了對食物感到厭倦外，還發現體重紋絲不動，甚至出現了便秘、脹氣的狀況。
這時候你可能會懷疑：「吃高纖維食物減肥」到底是有效的健康策略，還是真的是迷思？又或者只是你吃錯了方式呢？
這篇文章由營養師帶你一次破解高纖維食物對於減肥、便秘以及脹氣，這個三大常見問題，教你更聰明的運用高纖維的食物。
一、吃高纖維食物就一定能減肥？
1.高纖維食物減肥原因
纖維不會被消化吸收，不會轉化為熱量，自然不容易造成脂肪堆積
纖維進入腸道後吸水膨脹，增加飽足感，減少想吃零食的慾望
延緩餐後血糖上升速度，有助控制食慾以及脂肪的囤積
2.小心高纖維飲食的隱藏熱量陷阱
「是取代，不是疊加」
如果狂吃燕麥、地瓜，卻沒有減少其他高熱量的食物，雖然多了健康食物的選項，但總熱量仍然會超標，體重也就更難下降
此外，一些健康高纖產品，再強調高纖的功能背後，常常添加許多糖、油以及調味料，反而成為了隱形熱量的殺手
因此，應該要用高纖維食物「取代」精緻澱粉或是高脂肪食物，而不是額外的添加進取。
二、便秘只要吃高纖維就可以改善？
1.改善便秘三大要素，缺一不可
膳食纖維
- 水溶性膳食纖維：保水性高，能形成膠狀物質，有助於腸道潤滑。
例如：奇亞籽、海藻、菇類、木耳
- 非水溶性膳食纖維：刺激腸胃蠕動，增加糞便體積。
例如：糙米、花椰菜、青江菜
水分
每天應攝取自身體重 x 30~35mL的水分
油脂
不要過度的依賴水煮菜，選擇植物油，「油脂」也是讓腸道滑順的重要元素
2.為什麼好像吃很多蔬菜都還是排便不順，反而便秘加劇？
攝取大量非水溶性纖維，反而忽略了補充足夠的水分以及水溶性膳食纖維
會導致腸道中的纖維像海綿一樣吸乾水分，導致糞便更乾更硬，反而加重便秘情況
因此三大要素「纖維＋水分＋油脂」缺一不可
三、吃高纖維食物後脹氣，是因為腸胃不好嗎？
1.容易導致脹氣的產氣食物
- 十字花科食物
例如：花椰菜、高麗菜、青江菜
- 豆製品食物
例如：豆漿、豆乾、豆腐
- 高纖維食物
例如：糙米、燕麥、地瓜、粗纖維蔬菜
2.高纖維食物導致脹氣的原因
腸道菌相不適應纖維的分解
高纖維攝取容易使產氣量暴增
3.如何改善脹氣？
- 逐步增加纖維攝取量
每天增加一點點纖維，讓腸道有時間適應
- 放慢吃飯跟咀嚼速度
避免吞入過多空氣，有助於食物初步消化
- 搭配益生菌、發酵食物
有助於協助建立腸道菌叢，加速腸道適應
腸道是需要時間去適應新的飲食組成，大多的脹氣都是暫時性的身體反應，逐步增加纖維的攝取量，一到兩週的時間後，脹氣的情形就會和緩改善
「吃高纖維的食物減重」這件事並不是迷思，而是一個有科學根據的健康策略
成功的關鍵在於
- 正確吃：吃對時間與方式
- 配合水：注意水分與纖維種類的平衡
- 慢慢來：適應腸道脹氣過渡期
如果你也曾經因為高纖維飲食而感到困擾或是困惑，不妨重新檢視自己的飲食習慣、喝水以及進食速度，並且給自己身體一點時間適應。
只要掌握正確的方式，高纖維飲食絕對是減肥道路上事半功倍的好選擇。
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撰文者：陳亮妤 (Abby)
編輯者：莊簾臻
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