不受傷也能進步，CrossFit 基礎週的 4 大重點動作教學
CrossFit，對剛開始接觸的學員來說，「安全學會動作」比「拚重量、拚速度」來得更重要。基礎週（Foundations Week） 就是建立正確動作模式、認識身體限制、預防受傷的關鍵階段。
今天要跟大家分享 CrossFit 中最常見、最重要的四大基礎動作，不論你是教練還是學員，都可以適用，基礎打穩了才能夠走得長遠。只要掌握這四招，你就能在不受傷的情況下，穩定累積進步成果。
徒手深蹲（Air Squat）
目的：強化下肢、啟動核心、提升活動度
不管是從體重控制到姿勢穩定，深蹲是每個 CrossFit 動作的基礎。
動作技巧：
✔︎ 雙腳與肩同寬，腳尖略朝外
✔︎ 雙手可平舉或交叉置於胸前，幫助身體平衡
✔︎ 屈膝下蹲，髖部低於膝蓋，膝蓋方向與腳尖一致
✔︎ 起身時從腳跟發力，夾臀站直
✘ 常見錯誤：
• 膝蓋內夾或腳跟浮起
• 駝背或腰部過度拱起
• 下蹲過快，失去張力控制
↑ 進階變化： Goblet Squat、Wall Ball、Overhead Squat
俯地挺身（Push-up）
目的：訓練胸肩手臂推力與核心穩定
動作技巧：
✔︎ 雙手略寬於肩，手掌壓實地面
✔︎ 身體呈一直線（頭 → 脊椎 → 髖 → 腳跟）
✔︎ 吸氣下放胸部接近地面，手肘約呈 45 度角打開
✔︎ 吐氣推起，維持核心收緊
✘ 常見錯誤：
• 塌腰、屁股抬高或脖子過度伸展
• 手肘開過頭、手腕壓力過大
• 忽快忽慢、爆發力不足
↑ 進階變化：Incline Push-up、Ring Push-up、Hand Release Push-up
＂Push-up 是進階動作如 Handstand Push-up 的基礎，掌握出力角度與身體控制是安全關鍵。＂
硬舉（Deadlift）
目的：強化臀腿後側、學會安全提物
硬舉是後鏈肌群（臀、大腿後側、下背）訓練之王，良好發力模式能預防久坐腰痠與下背傷害。
動作技巧：
✔︎ 雙腳與髖同寬站立，槓鈴靠近腳掌中線
✔︎ 臀部向後坐、背部打直、核心收緊
✔︎ 雙手抓槓，肩膀略前於槓線
✔︎ 吐氣站直至髖、膝打開，收肩夾臀
✘ 常見錯誤：
• 圓背拉槓、低頭拱腰
• 起身時聳肩或提前聳背
• 槓鈴離身太遠，造成腰椎代償
↑ 進階變化： Kettlebell Deadlift、Sumo Deadlift、Romanian Deadlift
划船動作（Ring Row / Dumbbell Row）
目的：強化背部肌群、提升肩胛控制
動作技巧：
✔︎ 吊環或啞鈴高度調整至適中，雙手握好器材
✔︎ 全身保持一條線（核心收緊）
✔︎ 拉起時肩胛向內夾，手肘朝後帶動
✔︎ 緩慢下放，保持控制不晃動
✘ 常見錯誤：
• 聳肩代償、手肘開過大
• 身體晃動、核心斷線
• 下放時掉手、肩胛鬆弛
↑ 進階變化： Inverted Row、Barbell Row、Strict Pull-up
注意！很多人有「推比拉強」的習慣，划船類動作能改善圓肩與駝背，對初學者來說相當重要，不過也有可能因人而異，也不要訓練過頭喔。
練得好，才練得久
CrossFit 的核心不是拚命，而是有效學習、穩定輸出、長期進步。這四個動作是絕大多數課表的基礎，只要在基礎週打好底子，未來無論是 Clean、Thruster、Burpee 都能更順利完成。
記得！正確比快速重要，穩定比高強度重要。 別急著挑戰困難動作，穩紮穩打才是安全與效率的捷徑。
如果你對CrossFit也有興趣，歡迎來找我，陪你一起訓練，讓你從基本動作學起，扎實地朝向每個階段前進。
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撰文者：蔡劭安(JoJo)
編輯者：莊簾臻
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