什麼是相撲硬舉？誰適合做相撲硬舉？
硬舉（Deadlift）是健身中最具代表性的複合動作之一，而其中的變化型——相撲硬舉（Sumo Deadlift），近年來在健美、舉重與物理治療領域皆被廣泛討論。你可能在健身房看過有人腳開很寬、雙手放在腿內側拉起槓鈴，那就是典型的相撲硬舉。那麼，這種姿勢到底有什麼好處？是不是每個人都適合練？這篇文章會從動作原理、肌群招募、適用對象，到如何進行訓練，帶你全面了解相撲硬舉的魅力與科學依據。
相撲硬舉是什麼？
相撲硬舉與傳統硬舉的差異
相撲硬舉最顯著的特徵是雙腳開得比肩寬許多，腳尖微微外開，雙手則夾在雙腿中間握槓。這與傳統硬舉（Conventional Deadlift）腳窄、手在腳外的姿勢截然不同。動作上，因為髖關節處在更開放的位置，脊柱角度較直，整體移動路徑縮短。
根據Bret Contreras的研究與說明，相撲硬舉相對減少了脊椎剪力，對於下背部壓力較小，較適合某些腰椎敏感族群。Stefi Cohen也在她的頻道中指出，相撲硬舉能讓更多人發揮髖外展與股四頭肌的力量，對於某些股長體型者更為有利。
動作機轉與肌群招募
相撲硬舉仍屬於髖主導（hip hinge）動作，但會比傳統硬舉更多牽涉到股四頭、內收肌、臀大肌與背部張力的協調。根據《Journal of Strength and Conditioning Research》一篇比較兩者肌肉活化的研究指出，相撲硬舉在股四頭肌活化上略高，傳統硬舉則在脊柱豎脊肌與股二頭肌的參與度更高。
簡單來說，如果你想多鍛鍊大腿前側與內側，同時又避免腰部負荷太高，那麼相撲硬舉可能是你的好選擇。
誰適合做相撲硬舉？
髖關節活動度良好者
因為相撲硬舉需要開腿開得非常寬，髖外展與髖外旋的活動度成為一大前提。若你本身髖關節受限，強硬開腿反而會造成代償與傷害。但如果你本身有練過芭蕾、柔術、瑜珈，或曾是運動員，那麼你可能會愛上這種「腳開開發力」的感覺。
股長體型或脛骨偏短者
Stefi Cohen 以身作則，她自己就是一位身材嬌小但股骨較長的運動員(在體重55公斤時，可以拉起240公斤)，選擇了相撲硬舉作為比賽主項。這樣的體型在傳統硬舉時會需要更大彎腰角度，導致下背壓力上升。相撲硬舉則能讓軀幹更直、發力更省力，對某些人來說反而能拉得更重。
下背有舊傷但不想放棄硬舉的人
如果你曾經閃過腰，但還想找一種可以訓練髖鏈肌群的方法，那麼相撲硬舉是一種不錯的過渡選擇。Bret Contreras 建議這類學員搭配箱子相撲硬舉（box sumo deadlift），減少動作幅度，也減少彎腰負擔，逐步重建發力能力。
如何安全有效地練好相撲硬舉？
動作要點與基本流程
Step1.腳站寬至肩的1.5至2倍，腳尖外開約30度
Step2.臀部下沉，軀幹打直，核心收緊
Step3.雙手放在雙腿內側，手抓槓與腳中線對齊
Step4.發力時同步蹬地、夾臀、上拉
Step5.控制下放，回到起始位置
✔ 記得整個過程「胸挺、背打直、膝蓋跟著腳尖方向動」，避免膝內夾或聳肩等代償錯誤。
常見錯誤與修正方式
錯誤一：臀部過高變成傳統硬舉混種
→ 正確修正：從側面錄影，觀察膝蓋與臀部是否同步啟動。
錯誤二：膝蓋內夾、腳底翻騰
→ 正確修正：可利用迷你彈力帶套在大腿上，提醒外展控制。
錯誤三：起槓瞬間腰拱或駝背
→ 正確修正：起槓前先做背部預收縮，學習肩胛下沉與核心壓力建立。
如何安排在訓練中？
初學者
一週可排一次相撲硬舉作為主力力量訓練，建議先從4-6組、5-8下中重量開始，學會控制與發力。
進階者
可將相撲硬舉與其他硬舉型態（如Trap Bar、Snatch-Grip）交錯安排於不同週期，發展更多角度的力量輸出。例如：
周一：傳統硬舉重訓
周四：相撲硬舉技巧與爆發力練習（速度槓、漸進負重）
女性訓練者
許多女性在解剖學上股骨與骨盆角度更寬，對於相撲硬舉反而更容易上手且感受臀部出力。可搭配臀推、箭步蹲等動作作為臀腿強化訓練三部曲。
相撲硬舉不是「比較簡單」或「專屬女生」的替代品，而是一種從力學出發、針對不同體型與需求設計的訓練策略。無論你是初學者、舉重選手，還是有舊傷在身的運動愛好者，只要找到合適的動作模式與強度控制，這個硬舉變化型可能成為你下肢訓練中的關鍵主力。
不要急著模仿別人，更重要的是認識自己的身體，選擇最能讓你持續進步、不受傷的訓練方式。Bret Contreras 和 Stefi Cohen 也都說過：每一個身體都有適合它的動作，相撲硬舉也不例外。
⇥延伸閱讀：健力三項必做的重量訓練：上肢訓練(初階篇)
⇥延伸閱讀：健力三項必做的重量訓練：下肢訓練(初階篇)
撰文者：王憶璇(Herbie)
編輯者：莊簾臻
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