【3個必學藥球訓練動作】打造全身爆發力，不容錯過！

什麼是藥球呢？

• 「藥球（Medicine Ball）」是一種用於運動和體能訓練的器材。這種球通常是由橡膠或皮革製成，重量從幾磅到幾十磅不等。
• 藥球被廣泛應用於各種體能訓練活動，包括力量訓練、核心訓練、平衡訓練和爆發力訓練。
• 藥球的名稱可能來自於它最初被用於醫學和物理治療領域。19世紀末20世紀初，藥球被用來作為一種康復和治療手段，由醫生和物理治療師用來幫助患者恢復運動能力。隨著時間的推移，藥球逐漸被引入運動領域，成為一種常見的訓練工具。

藥球訓練的優勢

模擬專項動作

提供類似高爾夫球揮竿、網球揮拍、棒球揮棒等專項動作的訓練，強化技巧。

轉換期爆發力訓練

透過核心訓練，發展轉換期的爆發力，針對核心穩定肌群與髖部旋轉肌群，模擬比賽運動速度。

連貫力量的理解

強調「如何連貫力量」，由地板、腿、核心肌群到手臂，力量堆疊相加。核心功能的關鍵在於將力量從地板傳遞至藥球。

藥球訓練的缺點

感受延期

藥球訓練可能讓運動員難以當天感受到訓練效果，需要等到隔天才能真正體會核心訓練的成果。

空間需求大

藥球訓練需要寬敞的空間，並確保有合適的實牆進行擲球。

多尺寸的需求

有效的藥球訓練需要多種重量或尺寸的藥球，以應對不同的訓練需求。

3個必學藥球動作

1.站姿藥球胸前推-Standing Medicine Ball Chest Pass

• 操作步驟
  • 以正確姿勢站立，面對牆壁，握住藥球。
  • 進行髖部動作，背離牆壁後用力推球。
  • 重複完成預定次數。
• 參與肌肉
  • 主要：胸大肌、三角肌、肱三頭肌。
  • 次要：棘下肌、小圓肌。
• 重點功能
  • 發展推方向的肌肉爆發力，轉換臥推訓練中得到的肌力至胸前推的爆發力。

2.站姿藥球側拋-Standing Medicine Ball Side Toss

• 操作步驟
  • 以側身姿勢站在離牆壁約90公分處，握住藥球。
  • 將藥球迅速丟向牆壁，再換邊進行。
• 參與肌肉
  • 主要：腹外斜肌、腹內斜肌、臀大肌。
  • 次要：內收長肌、前距肌、背闊肌。
• 重點功能
  • 發展水平面與額狀面的全身爆發力，教導產生力量的動作模式。

3.藥球過頭丟-Overhead Medicine Ball Throw

• 操作步驟
  • 雙腳站立與肩同寬，高舉藥球過頭，迅速髖屈丟向地面。
• 參與肌肉
  • 主要：背闊肌、腹直肌、內斜肌、外斜肌。
  • 次要：旋轉肌群。
• 重點功能
  •  發展前核心整體肌群與上肢的丟擲爆發力，透過快速丟擲藥球發展向心肌力。

透過藥球訓練，我們能夠將核心鍛鍊中培養的肌力和穩定度轉化為實際的爆發力。正確的藥球訓練融合了安全性和效益，並透過強調速度，致力於全身爆發力的培養。

撰文者：周俊宇 (Beck)

編輯者：王子嘉

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