從週期到巔峰：爆發力訓練的科學方法

September / 25 / 2024

在競技運動中，爆發力是影響運動表現的關鍵因素之一。在大部分的運動中，有較佳的爆發力能使運動員在短時間內發揮出較大的力量，然而若要提升爆發力這項肌力特質並非一蹴而就，而是需要系統性的規劃以及科學化的訓練。本文將探討爆發力訓練的重要性以及如何通過週期化訓練有效提升運動表現。

何謂爆發力訓練

爆發力通常是指在短時間內產生最大力量的方式，主要目的是提高肌肉的快速收縮能力和神經肌肉系統的協調性。在運動競技領域中，爆發力常是指功率(Power)以及發力率(RFD)的總稱。

常見的爆發力訓練方法包括各種跳躍模式組合成的增強式訓練、多方向的彈震式訓練（如藥球投擲）、和奧林匹克舉重與其衍伸動作（如爆發上搏、速拉等）。

透過運動員的需求選擇合適的訓練方式來達成提升比賽中的反應速度、功率以及發力率等運動表現指標。

週期化訓練是指將訓練計劃分成不同的階段，進行有目的性的訓練，在週期訓練中，每個階段有不同的訓練目標和強度，這樣可以避免運動員在長期訓練中出現疲勞導致傷病，並且能夠在比賽時達到最佳狀態。

週期化訓練通常包括準備期、比賽期和恢復期，每個週期的長度和內容會根據運動員的個體差異和比賽安排進行調整。

在週期化訓練中，發展爆發力的階段通常安排在準備期和比賽期之間。

準備期：運動員應該進行基礎力量訓練，力量訓練將會成為爆發力訓練前的基礎，而在發展力量之前應發展運動員的肌耐力、肌肉橫斷面積，並提升肌腱、韌帶以及筋膜能承受的負荷。
比賽期前：運動員應該逐步增加爆發力訓練的比例，減少基礎力量訓練的強度和次數。這一階段的訓練應該更加專項化，主要包括高強度、低次數的爆發力訓練，如深跳、落下跳等增強式訓練、舉重衍伸動作等。

同時，運動員應該進行專項性的技術訓練，以確保在比賽中能夠將訓練成果轉化為實際運動表現。

爆發力是競技運動中至不可或缺的一環，提升爆發力能夠顯著提升運動員的比賽表現。

然而，若僅靠單一的訓練方式並一定可以達到最佳的訓練效益，週期化訓練的介入能夠更好的調整運動強度和訓練內容，使運動員在比賽時達到巔峰狀態。

希望本文能夠為運動員和教練提供一些實用的指導，幫助他們在訓練中取得更大的進步。運動員和教練在制定訓練計劃時，應該考慮到每個階段的目標和要求，並根據個體差異進行調整，以確保達到最佳的訓練效果。如果你對爆發力訓練感興趣，推薦參考「爆發力與運動表現整合訓練」課程，爆發力一次到位！