彈震式訓練 - 提升爆發力的好方法

December / 04 / 2024

彈震式訓練 - 提升爆發力的好方法

在提升運動員的場上的表現時，爆發力是不可或缺的一個因素。在先前的文章中有提過，爆發力是“神經肌肉能力或運動員表現的特徵”，並想提升在運動中所謂的爆發力元素，就必須針對發力率(RFD)以及功率(Power)兩種特質做發展。

而彈震式訓練就是一種提升發力率(RFD)與功率(Power)有效的訓練方式，進而提高運動員的爆發力。若你想將重訓練室中的表現轉移至運動場上，彈震式訓練是一項不可獲缺的訓練方式。

圖一、<投擲藥球>

什麼是彈震式訓練？

彈震式訓練是指在執行動作過程中以“不減速”的模式來完成動作，許多運動項目都有類似的專項模式，例如在棒球中投擲動作即屬於彈震式動作的一種例子。簡單來說，運動員利用自身體重，或是任何器材執行不減速的動作即稱為彈震式動作。因此跳躍、投擲或是打擊等動作特質都屬於彈震式發力。

而彈震式訓練最常被用來執行爆發力訓練，原因是，在傳統重量訓練動作中的結束階段因動作特性須減速將重量停止，因此有相當大的一部分必須將動作減速來達到安全的完成動作，然而這也代表著無法利用更快的速度來執行動作。例如：臥推在上推的動作過程必須在結束位置將槓鈴停留在手上，這也代表著必須在動作末端控制關節移動的速度來達到減速。

根據先前的研究得知，傳統重量訓練在動作的結束階會減少 24-52% 的動作速度。彈震式能解決動作結束階段減速的問題，在完整動作階段能持續將動作加速，並且有更多時間來產生力量，這也意味著能用更大的負荷或是速度執行訓練動作。

為什麼要用彈震式訓練？

在執行運動員訓練時需將彈震式訓練加入訓練計畫的原因有兩項。

前述提到，相較於傳統重量訓練，彈震式訓練用來發展爆發力效果更佳。此外，彈震式訓練還有助於發展神經肌肉力量，包括運動單位募集、放電頻率以及肌內和肌間的協調。相較於傳統的增強式訓練，彈震式訓練更注重神經肌肉力量的發展。此種訓練方式更有效地激活了運動單位，促進了肌肉的同步和協調性，並增加了快速肌纖維的招募，進而提高爆發力表現。
符合大部分運動項目的發力模式，像是投擲、揮拍，又或是需要跳躍等運動專項都屬於彈震式發力，因此除了用重量訓練發展肌力外，應搭配週期訓練計畫，將此類爆發力訓練加入訓練中，達到表現轉移的效益。

彈震式訓練的動作

要利用彈震式訓練來提升爆發力該執行哪些動作呢？可以依照個案需求以及訓練目標來安排動作的執行，舉例來說，抱括奧林匹克舉重的衍生動作，拋擲藥球或是伏地挺身跳等動作皆屬於彈震式訓練動作，而這類型的動作需要在極短時間內產生一定的力量來完成動作，因此對於發展發力率(RFD)或是功率(Power) 有很好的效果。

彈震式訓練是一種提升爆發力的好方法，可以通過改善神經肌肉力量來發展爆發力。相較於傳統的重量訓練，彈震式訓練更為有效。此外，彈震式訓練還有助於提高運動表現，如在田徑和籃球等運動中發揮更好的表現。舉重衍生動作、臥推和跳深蹲都是彈道訓練練習的絕佳例子。如果你想提高爆發力和運動表現，那麼不妨試試彈道式訓練吧！