提升爆發力的三大替代動作：打造運動表現的新選擇
爆發力是運動場上制勝的關鍵，無論是短跑、跳遠還是競技運動，良好的爆發力能夠讓運動員在關鍵時刻脫穎而出。雖然舉重是一種提升爆發力的經典訓練方式，但它可能不適合所有人，特別是有曾受過傷或年長者等。本文將深入介紹三種高效的替代訓練方法，幫助你突破運動表現的瓶頸，找到適合自身的爆發力提升方案！
誰不適合舉重動作？
1.年長者
年長者由於骨質密度降低和關節活動度不足，常對舉重動作的姿勢有局限。若未經專業教練指導，容易因為姿勢不正確而傷害肌肉或關節。建議年長者人先增加骨質密度與活動度，再考慮與專業教練溝通，適度添加舉重動作。
2.棒球、網球和游泳運動員
這類運動員通常需要精確控制背部與肩膀的動作。因此，像抓舉這類需要過頭的動作，可能對肩膀旋轉肌群造成過度負荷，增加受傷的風險。訓練時應根據個人需求，選擇合適的舉重動作與重量，確保既能達到訓練效果，又能降低受傷可能性。
3.背部和腰部受過傷的人
背部和腰部是舉重運動中的重要支撐點。如果您有背部或腰部的傷病史，容易因姿勢不正確而引發或加重病情。在此情況下，應以輕量訓練為主，並重點學習正確姿勢，這是不可或缺的初始步驟。
為什麼需要替代爆發力訓練？
關節壓力問題
對於那些有手腕、肩膀或背部急性或慢性問題的運動員，舉重動作可能加劇傷勢風險。例如棒球投手，由於肩膀、手肘和手腕的高壓性使用，可能不適合進行高強度負荷訓練。
學習難度較高
舉重動作技術要求高，需要時間投入與專業指導，這對於訓練時間有限的運動員而言可能不切實際。
替代訓練更靈活
某些簡單且低技術要求的動作，能讓運動員在短時間內迅速適應，同時有效提升爆發力。
三大提升爆發力的替代動作
一、壺鈴擺盪 - Kettlebell Swing
操作步驟：
- 身體挺立站直，距離壺鈴後方約90公分處。往下進行髖關節鉸鏈，膝蓋彎曲且髖部向後推，肩膀位於髖部上方且稍微傾斜。
- 手臂完全向前伸展，雙手握住壺鈴，將壺鈴往後帶至髖部下方，同時保持脊椎中立。
- 用力伸展髖部，膝蓋伸直且肩膀前屈，帶動壺鈴方向反轉向前。
- 手臂到達胸部高度且與地面平行時停止動作。反轉動作，重複上述步驟，按照課表安排的次數完成，最後將壺鈴安全放置到前方地面。
參與肌肉：
主要：臀大肌、臀中肌、膕旁肌、豎脊肌。次要：菱形肌、中斜方肌、三角肌。
重點功能：
發展髖關節伸展的爆發力，對於需要快速轉換髖部姿勢的運動非常有用，例如棒球、網球和高爾夫等運動。
二、啞鈴抓舉 - Dumbbell Snatch
操作步驟：
- 以運動員姿勢站立，雙腳與肩同寬且膝蓋微彎。單手握住啞鈴，置於身體前方兩膝之間，手掌朝向身體。
- 保持啞鈴貼近身體，向上跳躍並聳肩，用力將啞鈴推至過頭位置。
- 結束姿勢為手腕與手肘伸直，將啞鈴固定於過頭，下半身呈四分之一蹲姿。
參與肌肉：
主要：臀中肌、臀大肌、豎脊肌、腓腸肌、比目魚肌、三角肌、上斜方肌、棘下肌、棘上肌、背闊肌。次要：肱三頭肌、膕旁肌。
重點功能：
這是發展全身爆發力的極佳工具，特別適合年輕運動員或訓練時間較短的運動員。它能將力量傳遞至上背與肩膀，同時增強肩帶肌群的動態穩定性。
三、推雪橇 - Sled March
操作步驟：
- 為雪橇加載負重，其重量應足以讓您連續穩定地推動，且不會感到不適。雙手握住握把，手臂伸直，身體呈45度角斜靠在雪橇上。
- 向前行走推動雪橇，一腳膝蓋抬高，另一腳穩定踩在重心後方地面。保持腳踝足背屈並以連續節奏完成課表安排的距離。
參與肌肉：
主要：臀大肌、臀中肌、股直肌、股內側肌、股外側肌、膕旁肌、腓腸肌、比目魚肌。次要：內收大肌、屈足拇短肌、屈趾短肌、阿基里斯腱。
重點功能：
發展衝刺時的動態爆發力，特別著重於髖部伸展的爆發力以及小腿與足底肌群的協調能力，能有效提高競技場上的衝刺表現。
無論是因為傷病史、運動需求，還是時間限制，舉重動作並非提升爆發力的唯一選擇。壺鈴擺盪、啞鈴抓舉和推雪橇這三個替代訓練動作，不僅能有效提高運動表現，也能減少傷害風險。運動員與教練可以根據自身條件與需求，靈活運用這些替代方案，實現最佳訓練效果。
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撰文者：周俊宇 (Beck)
編輯者：莊簾臻
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