不要再誤會乳酸堆積了 ! 肌肉痠痛的真正原因
你運動完隔天肌肉痠痛了嗎? 一般大眾多少會在生活中出現肌肉痠痛的現象，尤其是在從事不熟悉的運動，或激烈運動後更是頻繁出現。
過去許多人認為乳酸堆積是造成肌肉痠痛的主要原因，但乳酸其實留在身體內的時間非常短暫，所以運動1至2天後出現的肌肉痠痛感與乳酸堆積是完全沒有關係的，真正造成運動後肌肉痠痛的原因其實另有其因喔！
造成肌肉痠痛的真正原因
真正造成肌肉痠痛的原因其實是「延遲性肌肉痠痛(DOMS) 」，目前導致延遲性肌肉痠痛的原因還沒有真正定論，但有學者提出可能的假設是在運動過後肌肉纖維受到損傷導致的肌肉損傷。而因嚴重的延遲性肌肉痠痛會引發疼痛不適感、降低關節活動角度、肌肉收縮能力下降等，進一步影響運動表現或生活品質。
乳酸和肌肉
在過去時常聽到一種說法是運動後肌肉痠痛與乳酸堆積有關係，其實這個說法不完全正確，就算在非常高的運動強度下，乳酸在體內停留得時間可能也不會超過2小時，一般情況下，乳酸大約會在30~90分鐘代謝完畢回到基準值。
然而就算時間不長，在較高強度運動的中後段也是可能因為乳酸堆積而造成肌肉收縮能力的下降，進而影響運動表現。
根據目前研究趨勢，中低強度有氧運動有助於加速乳酸排除的能力，這也是運動後適時從事緩和運動的原因。
緩解延遲性肌肉痠痛(DOMS)
了解運動後肌肉痠痛的原因後，要如何減緩痠痛感呢?
前述提到，嚴重的延遲性肌肉痠痛會引發不適感，並可能降低運動表現，因此如何減緩延遲性肌肉痠痛所帶來的負面影響是近年來被密切關注的議題。
以下幫大家整理出目前科學上預防DOMS的幾種方法：
1.冷療法
顧名思義就是用10度以下的冰水浸泡酸痛部位，用低溫可以有效減緩發炎反應，但對於肌肉的修復效果目前還是未知數，目前冷療法最常用來做為降低痠痛不適感以及傷後消炎的應用。
2.筋膜放鬆
筋膜放鬆應該是目前最多人使用的方式，不管是自我放鬆或是去給他人做推拿按摩，筋膜放鬆可以有效降低48小時內產生的肌肉疼痛指數，然而對於肌肉損傷的恢復效果目前未被證實有效。
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3.伸展
目前伸展已證實可以有效降低DOMS疼痛指數，並降低肌肉離心收縮後的損傷程度，伸展的時間建議可以15秒以上，並搭配深呼吸等副交感神經誘發肌肉放鬆。
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延遲性肌肉痠痛(DOMS)看來是在較高強度運動後不可避免的狀況，如果痠痛狀況不嚴重，大約2～3天左右痠痛感會降低至消失。而目前也有學者提出，適當的肌肉損傷可以有助於老舊細胞進行代謝，重新產生更強壯的細胞適應更佳的運動強度。運動後如果有DOMS的不適感，也可以用上述三點方式來降低疼痛感。另外，從事不熟悉的運動時建議以循序漸進的方式增加運動強度，在安全的狀況下增加強度與持久，可以有效的將痠痛感降至最低。
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撰文者：張惟翔 (Oneil)
編輯者：王子嘉
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