常見的5大錯誤健身動作，你中了幾項？

大家剛踏入健身房或是居家運動，常常不知道從哪個健身動作開始，於是模仿影片中的動作，這才發現原來健身動作有那麼多。我們沒有健身教練的專業健身知識，又如何注意那些動作細節避免錯誤的動作讓身體受傷。

什麼是錯誤的健身動作呢？

在健身這條路上，不好的動作需要不斷練習和修正，讓動作接近完美。健身除了訓練肌肉外，為了讓身體取得動作協調和平衡，如果在訓練的時候，發力點和肌肉力量方面出現代償和錯誤發力，導致在訓練中出現不適感，那你的動作可能有問題喔！

常見的5大健身錯誤動作

Henry教練列出常見的5大健身錯誤動作，你中了幾項呢？我們一起來看看吧。

健身錯誤動作1：深蹲

• 深蹲中常見的錯誤之一，就是在立正站直下非常刻意的使膝蓋過度伸直，甚至下蹲時膝蓋不能超過腳尖，已經成為眾多深蹲愛好者的共識，但實際上這個動作對深蹲效果是沒有多少影響的。反觀刻意的去追求，更有可能對膝蓋承受壓力過大而受傷的風險提高。
• 膝蓋內夾也是很容易犯的錯誤。這樣的動作對於韌帶和半月板造成磨損，而影響膝關節傷害。
• 不知道您有沒有聽過屁股扎眼，意思是下蹲到最低點時，骨盆向後翻轉，從背後看屁股像眼睛閉眼的樣子。使得腰椎必須向前彎曲，椎間盤向後擠壓凸出壓迫神經。

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健身錯誤動作2：硬舉

• 硬舉是人體可以舉起最大重量的動作，當動作過程中圓背，對於椎間盤的壓力是很大的，很可能會造成椎間盤突出！
• 臀部高於膝蓋是硬舉的正確動作模式，有些人會用深蹲的動作模式來練硬舉，當重物在身體前面時，同時會讓腰椎產生巨大的扭力，這也是形成下背痛的原因之一。

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健身錯誤動作3：棒式

• 棒式是最基楚能訓練全身的核心動作。藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心撐起，身體形同一塊板子，所以也有『平板式』或『撐體』的意思。
• 棒式最重要之一就是維持脊柱穩定，從頭頂到腳底都應該要維持一直線。過度的抬頭，或是長時間使用手機造成頸部無力低頭都會造成頸椎的壓迫。
• 如果肩頸會覺得壓迫很大，可以觀察看看自己的動作是否出現背部上拱的錯誤，同時也要觀察是不是一直都讓手臂出力，讓核心出力不足。
• 健身新手在做棒式的時候容易出現腰部下塌的情況。實際上可能是肚子沒力氣，撐體的時間過長，導致讓腰部承受的重量太多，進而使腰部受傷，這樣對訓練毫無幫助。

健身錯誤動作4：坐姿划船

• 很多健身動作都需要脊柱挺直，彎腰駝背運動是健身運動的大忌。很多人在訓練坐姿划船的時候，為了讓肩夾骨可以往脊椎方向夾得更深，身體後仰角度過大，這就是典型腰部代償的問題。
• 健身新手會遇到不習慣背部發力，所以為了完成划船動作，就會用挺腰駝背來代替手肘後拉。同時背部肌肉太薄，讓背部肌肉沒有感受出力擠壓感是正常的事情。建議把重量調輕，利用手肘和肩膀往後拉即可。

健身錯誤動作5：伏地挺身

• 伏地挺身主要訓練上半身（尤其是胸肌），不同姿勢角度的伏地挺身對於訓練到胸部肌肉位置也會不一樣。
• 新手在學習伏地挺身預備姿勢時，雙手撐地時手腕對齊肩膀與地面成90度角。如果雙手撐地與地板是斜的，身體下降時容易聳肩與手腕內折角度過大，這樣就不是用肌肉發力而是用關節造成代償發力。
• 當身體下傾時，手肘不應該向肩膀兩側彎曲，應與身體呈45度角。頭頸、上背與骨盆都應呈水平不下塌。
• 正確的伏地挺身可以訓練到胸肌、手臂、前三角肌、腹肌，將會是對上半身雕塑幫助很大的訓練。
   

我們剛開始學習如何健身，往往都會用生活上不好的習慣動作去做動作，長時間下來受傷風險相對提高很多。身體就像電腦主機，用相對應的驅動程式執行身體的肌肉做出好的發力，再逐步增加運動強度，當訓練動作不熟悉或是不知道該怎麼用肌肉發力，歡迎找Henry教練詢問喔！

撰文者：曾子豪 (Henry)

編輯者：王子嘉

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