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棒式不是撐好就好,5個常見的錯誤方式你注意到了嗎?

November / 21 / 2022
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棒式不是撐好就好,5個常見的錯誤方式你注意到了嗎?

棒式不是撐好就好,5個常見的錯誤方式你注意到了嗎?


關於棒式可能你聽說過或做過,但是你有「做對」棒式?甚至「做好」棒式嗎?

棒式是訓練核心肌群的最佳動作之一,不只訓練到核心肌群,包含肩膀、胸背部、腿部肌肉都能強化,這是一個全面性的動作。但棒式可不是將身體撐起來就好,有許多細節需要特別注意。

因此,今天要來跟大家分析棒式的優點與常見錯誤姿勢,趕快一起來看看吧!

 

棒式4大優點

  • 棒式優點1:便利  

  1. 棒式不需要任何器材。
  2. 隨時隨地想做就都可以做,也可以自行增強難度或降低難度。

 

  • 棒式優點2:功能性   

  1. 保護軀幹脊椎並穩定核心肌群
  2. 核心肌群的穩定與否,會直接影響運動表現與日常生活。強壯的核心肌群,可以增加身體的活動性及穩定性,對抗運動及日常生活中所產生的壓力及外界張力。
  3. 核心肌群收縮主要功能是保護脊椎,不僅可以提昇運動能力,也會減少關節受傷的風險。

 

  • 棒式優點3:改善體態

  1. 上班族及低頭族們,常常姿勢不正確的使用電腦、平板、手機造成駝背、頸椎前頃、腰酸背痛。不僅體態看起來不挺拔、沒精神,對脊椎也是很大的負擔。
  2. 做棒式可以有效改善體態及脊椎問題:因為棒式不但強化了核心肌群,頸部、肩膀、胸部和背部的肌肉也會更強壯有力。

 

  • 棒式優點4:全身參與  

  1. 棒式可以鍛鍊到平常較少用的肌肉
  2. 日常生活中我們用各種不同站立的動作,會讓身體呈現垂直狀態來抵抗地心引力。而在操作棒式這個動作時身體與地面是平行的,你必須要全身出力來抵抗地心引力,進而使用肩膀、背部、胸部、腿部肌肉來支撐整個身體。

 

棒式5大常見錯誤姿勢 

在做棒式的的過程中,如果你的姿勢錯誤,隔天並不會感到腹部核心肌群的痠,取而代之的是脖子肩頸僵硬,腰背或臀部疼痛。下列5個棒式常見的錯誤姿勢要記得避免喔!

⇥延伸閱讀:不要再誤會乳酸堆積了 ! 肌肉痠痛的真正原因 

 

  • 棒式常見錯誤姿勢1:脖子前伸  

下巴持續往上或眼睛往前方看,使頸部出力太多。或過度專注在核心肌群,整個頭往下掉,讓頸部持續在一個過度彎曲的狀態。平常如果容易脖子或肩頸痠痛,會因為這個姿勢更不舒服。

改善姿勢:做收下巴的動作。可以拿一個乒乓球大小的物品夾住。像是使用毛巾,摺疊成適合的大小夾住,也是很好的選擇。

 

  • 棒式常見錯誤姿勢2:拱背或塌背   

手臂不自覺用太多力,甚至雙手握太緊。這個姿勢會導致肩胛骨往上突出,下背部往下凹陷,使腰部產生很大壓力,造成不舒服或有疼痛感。

肩胛骨附近的肌肉沒有主動收緊,無法鍛鍊到深層肌肉。

改善姿勢:找一根長棍放在背上,輕貼身體的後腦、上背、臀部,三個部位。確保脊椎中立。

 

  • 棒式常見錯誤姿勢3:塌腰

核心肌群力量不夠或是沒有主動出力。棒式就是要訓練核心肌群,所以一定要避免後背腰下凹的情況發生,利用核心去帶動全身,切忌把全身的力量放在腰後,過度用力的狀況,反而容易造成腰部受傷。

改善姿勢:核心力量不夠可以先降低棒式的難度。改成跪姿棒式練習核心力量,降低身體承擔的重量。

降低棒式難度1:將手肘、膝蓋作為身體的主要支撐。手肘位置在肩膀正下方,軀幹與地板平行。 
降低棒式難度2:  若軀幹太低或太高,可前後移動跪膝的位置,注意腳尖踩住地板即可。 

 

  • 棒式常見錯誤姿勢4:臀部抬太高  

身體不自覺使用省力姿勢將臀部抬高,讓整個姿勢變成都只有手臂出力,重量全部壓在上肢,肩膀壓力變大,容易受傷也沒有達到棒式訓練的目的。

改善姿勢:調整手腳前後距離,讓軀幹保持水平,可以用手機錄影拍下,觀察自己動作。

 

  • 棒式常見錯誤姿勢5:撐太久了  

沒錯!你做太久了!時間拉的太長,不會讓你核心變得更強,因為身體已經習慣這個動作了。

改善姿勢:棒式支撐時間可以超過一分鐘,表示你的肌群已經可以進一步增加難度

增加棒式難度1    減少支撐面積,將一隻手或腳離開地面,增加難度。 
增加棒式      難度2    增加負重,利用厚書本或地墊平行放在背部,讓核心肌群重新啟動。 

 

你是不是發現棒式不是撐好就好了呢?很開心與大家分享棒式的各項小秘訣,任何運動都是要先學習正確的動作姿勢 ,與發力技巧才能進一步的增加難度喔!不管是對棒式還是其他運動有相關問題,都歡迎來動動好適能訓練中心,讓我們一起越動越好~

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撰文者:蔡羿航

編輯者:王子嘉

一對一私人教練推薦:https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-26.html

 

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