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關於棒式可能你聽說過或做過,但是你有「做對」棒式?甚至「做好」棒式嗎?
棒式是訓練核心肌群的最佳動作之一,不只訓練到核心肌群,包含肩膀、胸背部、腿部肌肉都能強化,這是一個全面性的動作。但棒式可不是將身體撐起來就好,有許多細節需要特別注意。
因此,今天要來跟大家分析棒式的優點與常見錯誤姿勢,趕快一起來看看吧!
在做棒式的的過程中,如果你的姿勢錯誤,隔天並不會感到腹部核心肌群的痠,取而代之的是脖子肩頸僵硬,腰背或臀部疼痛。下列5個棒式常見的錯誤姿勢要記得避免喔!
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下巴持續往上或眼睛往前方看,使頸部出力太多。或過度專注在核心肌群,整個頭往下掉,讓頸部持續在一個過度彎曲的狀態。平常如果容易脖子或肩頸痠痛,會因為這個姿勢更不舒服。
手臂不自覺用太多力,甚至雙手握太緊。這個姿勢會導致肩胛骨往上突出,下背部往下凹陷,使腰部產生很大壓力,造成不舒服或有疼痛感。
肩胛骨附近的肌肉沒有主動收緊,無法鍛鍊到深層肌肉。
◎改善姿勢:找一根長棍放在背上,輕貼身體的後腦、上背、臀部,三個部位。確保脊椎中立。
核心肌群力量不夠或是沒有主動出力。棒式就是要訓練核心肌群,所以一定要避免後背腰下凹的情況發生,利用核心去帶動全身,切忌把全身的力量放在腰後,過度用力的狀況,反而容易造成腰部受傷。
◎改善姿勢:核心力量不夠可以先降低棒式的難度。改成跪姿棒式練習核心力量,降低身體承擔的重量。
降低棒式難度1:將手肘、膝蓋作為身體的主要支撐。手肘位置在肩膀正下方,軀幹與地板平行。
降低棒式難度2: 若軀幹太低或太高,可前後移動跪膝的位置,注意腳尖踩住地板即可。
身體不自覺使用省力姿勢將臀部抬高,讓整個姿勢變成都只有手臂出力,重量全部壓在上肢,肩膀壓力變大,容易受傷也沒有達到棒式訓練的目的。
◎改善姿勢:調整手腳前後距離,讓軀幹保持水平,可以用手機錄影拍下,觀察自己動作。
沒錯!你做太久了!時間拉的太長,不會讓你核心變得更強,因為身體已經習慣這個動作了。
◎改善姿勢:棒式支撐時間可以超過一分鐘,表示你的肌群已經可以進一步增加難度。
增加棒式難度1: 減少支撐面積,將一隻手或腳離開地面,增加難度。
增加棒式 難度2: 增加負重,利用厚書本或地墊平行放在背部,讓核心肌群重新啟動。
你是不是發現棒式不是撐好就好了呢?很開心與大家分享棒式的各項小秘訣,任何運動都是要先學習正確的動作姿勢 ,與發力技巧才能進一步的增加難度喔!不管是對棒式還是其他運動有相關問題,都歡迎來動動好適能訓練中心,讓我們一起越動越好~
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撰文者:蔡羿航
編輯者:王子嘉
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