Hyrox 為什麼讓人又愛又恨？５大準備關鍵技巧

July / 08 / 2025

Hyrox 為什麼讓人又愛又恨？５大準備關鍵技巧

為什麼練HYROX不能靠運氣？因為它是一場超哈扣的體能比賽！

HYROX不是一場普通的路跑，也不是幾個功能動作排排站的組合訓練。

它是60–90分鐘的中高強度體能馬拉松，不但考驗耐力與爆發，還考驗你能不能在喘到快炸掉的狀態下，切換動作、維持技術、穩住節奏。

如果你只靠意志力硬撐，那你最多撐得完；但如果你靠「逆向工程」去設計訓練，你可以

跑得穩 ➜ 推得沉 ➜ 動作乾淨 ➜ 爆汗不爆炸➜上台領獎！

【什麼是逆向工程？】不是從訓練出發，而是從比賽需求反推訓練策略

逆向工程（Reverse Engineering）＝　從賽事拆解 ➜ 推導能力需求 ➜ 對應訓練模組

1️⃣ 拆比賽內容：HYROX＝8次1公里跑 + 8個功能訓練站點

2️⃣ 理解體能特徵：混合能量系統、有氧主導、高頻率切換、肌耐為主

3️⃣ 推導訓練架構：能量系統訓練｜節奏切換訓練｜肌力耐力｜動作經濟性｜模擬組合

4️⃣ 結構週期安排：依照能力目標、進階程度與恢復能力安排每週訓練

五大備賽模組，一次拆解給你看

① 能量系統訓練：不求爆發，而是要耐得住

HYROX 不是拼最大肌力或爆發能力，它主打的是

Aerobic（有氧系統）為基底，提供穩定輸出能力
Glycolytic（糖解系統）穿插啟動，應付各站點爆發需求
乳酸清除能力＝維持節奏的關鍵

實際訓練建議：

Zone 2 慢跑 40–60 分鐘（RPE 3–4）
LT間歇訓練（跑+動作混合）

訓練範例：800m跑 ➜ 雪橇推 ➜ Burpee ➜ 400m跑

② 組間切換能力：考的是「換檔穩不穩」

HYROX不是像100M衝刺「做完才喘」，而是要能夠「邊喘邊做」：

跑步後→馬上推雪橇、划完船→立刻Burpee——這時考驗的不是體力，而是節奏重組與神經調控能力。

體能重點：

強度切換的流暢度（心率回復、動作穩定）
呼吸控制與心率調節速度
交感神經 → 副交感神經的轉換能力

訓練範例：

20s Assault Bike (風扇車)➜ Push Sled (推雪橇)➜ 400m 慢跑
Wall Ball ➜ Farmer Carry 農夫走路 ➜ 休息30s ➜ 短跑

教練小提醒：觀察訓練後1分鐘心率下降幅度是衡量恢復的好方法（目標 1mins 下降 ≥ 20 bpm）

③ 間歇訓練：不是亂衝，是節奏編排師

傳統HIIT不夠用，你需要的是

Variable Intervals（變化式間歇）
混合動作型態（推拉跳跑）
交替能量區（Zone 2～5）
兼顧心率與動作流暢度

訓練範例：

間歇範例	內容
變化式循環	1min划船 + 1min Wall Ball + 1min跑 ➜ 休息30s × 4–6輪
實戰模擬組	90s跑 + 15 Burpee + 60s雪橇推，總長度10分鐘

依體感控制 RPE（參見下方對照表）

④ 肌耐力與穩定性：撐不久比撐不動更可怕

HYROX 不是最大肌力的舞台，而是你能否連續推、連續抓、連續蹲的耐力檢定。

重點訓練能力：

中重量 × 高組數（肌耐力）
姿勢穩定 + 動作經濟
單腳穩定與核心抗旋轉
抓力與上背耐力

訓練範例：

推雪橇 × 6 組（低組間休息時間）
Wall Ball EMOM
Superset：Farmer Carry ➜ 單腳走路弓箭步 ➜ Paloff Press 抗旋轉前推

⑤ 整合模擬與週期安排：讓身體預習比賽節奏

這是最常被忽略的區塊——很多人「動作會做、心肺有練」，但就是比賽沒節奏，動作不流暢。

所以你需要把這一切結構化，進入訓練週期

HYROX 備賽一整週訓練課表

星期	主軸	說明
週一	有氧耐力	慢跑 40–60 分鐘，邊跑邊能聊天的強度（Zone 2）
週二	技術+間歇	練習HYROX動作的組合（例如划船+波比跳+推雪橇），搭配一高一低強度交錯，訓練節奏切換與心肺負荷
週三	肌耐	把重複性多的動作組合起來進行循環訓練（像是Wall Ball、行走弓箭步）
週四	恢復+呼吸	輕鬆低強度活動＋全呼吸，找出身體受限或緊繃處，進行放鬆與低強度啟動弱勢肌群，幫身體恢復與調整。
週五～日	彈性安排	初學者休1天，高階選手可重複週一～三內容

ZONE × RPE (自覺疲勞量表)對照表：沒心率帶也能掌握強度

心率區	HRmax%	RPE(1-10分)	體感說明	適用
Zone 1	<60%	1–2	超輕鬆、能唱歌聊天	暖身、恢復
Zone 2	60–70%	3–4	微喘、可講話	有氧底、耐力
Zone 3	70–80%	5–6	明顯喘，但還行	體能轉換
Zone 4	80–90%	7–8	很喘，只能講短句	間歇中段
Zone 5	90–100%	9–10	爆炸喘、爆炸累	爆發訓練

專有名詞解釋表

很多專業術語，別擔心，這邊幫大家解說。

名詞	英文	說明
有氧系統	Aerobic System	用氧氣產能，支援長時間低中強度活動
糖解系統	Glycolytic System	分解醣類供能，支援中高強度活動
ATP-CP 系統	Phosphagen System	短時間爆發能量（如跳、舉重）
LT	Lactate Threshold	能維持的最大有氧強度門檻（乳酸積累點）
Zone 2–5	心率區域	依最大心率分區的強度範圍
EMOM	每分鐘開始訓練	每分鐘固定開始做一項訓練
HRV	心率變異度	衡量交感–副交感平衡與恢復狀態
RPE	自我強度感受	主觀1–10分感受「有多累」的評估